يۈرەك سوقۇشىنى تېزلىتىشنىڭ سىرى: نېمە ئۈچۈن ھەرىكەت يۈرەكنى كۈچەيتىدۇ؟

يۈگۈرگەندىن كېيىن يۈرىكىڭىزنىڭ قاتتىق سوقۇۋاتقانلىقىنى ھېس قىلدىڭىزمۇ؟ بۇ «سوقۇش» ئاۋازى پەقەت چېنىقىشنىڭ ئىسپاتى بولۇپلا قالماي، يەنە بەدىنىڭىزنىڭ سىزگە يوللاۋاتقان مۇھىم سىگنالى. بۈگۈن، چېنىقىش جەريانىدا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئۆزگىرىشىنىڭ ئەھمىيىتى ۋە ئىلمىي چېنىقىش ئارقىلىق يۈرىكىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشىنى قانداق ساقلاش توغرىسىدا سۆزلەيلى.

1. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى: بەدەننىڭ «ساغلاملىق باشقۇرۇش تاختىسى»

يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى (يەنى، مىنۇتىغا يۈرەك سوقۇش سانى) بەدەن ھالىتىنى ئۆلچەشتىكى مۇھىم كۆرسەتكۈچ. نورمال چوڭلارنىڭ تىنچ تۇرغاندىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئادەتتە مىنۇتىغا 60 دىن 100 گىچە بولىدۇ، دائىم چېنىقىش قىلىدىغانلارنىڭ تىنچ تۇرغاندىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى تۆۋەن بولۇشى مۇمكىن (مەسىلەن، تەنھەرىكەتچىلەرنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى مىنۇتىغا 40 دىن 60 گىچە يېتىشى مۇمكىن). بۇنىڭ سەۋەبى، ئۇلارنىڭ يۈرىكىنىڭ تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولۇپ، ھەر بىر سوقۇشتا تېخىمۇ كۆپ قان سىقىپ چىقىرىشىدۇر.

مەشىق جەريانىدا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر

تۆۋەن كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەتلەر (مەسىلەن، پىيادە مېڭىش): يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ تەخمىنەن %50 تىن %60 گىچە بولۇپ، بۇ ئىسسىنىش ياكى ئەسلىگە كېلىشكە ماس كېلىدۇ.

ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش (مەسىلەن، تېز يۈگۈرۈش ۋە سۇ ئۈزۈش): يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى %60 تىن %70 كىچە يەتكەندە، يۈرەك قان تومۇرلىرىنىڭ چىدامچانلىقىنى ئۈنۈملۈك ئاشۇرغىلى بولىدۇ.

يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىقلەر (مەسىلەن، تېز يۈگۈرۈش ۋە HIIT): يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى %70 تىن %85 كىچە ئېشىپ كەتسە، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ياخشىلايدۇ.

(كۆرسەتمە: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى مۆلچەرلەش فورمۇلاسى = 220 – ياش)

1. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئاشۇرۇشتا چېنىقىشنىڭ ئۈچ چوڭ پايدىسى

1. يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى كۈچەيتىپ، يۈرەكنى «ياش» قىلىدۇ

دائىملىق چېنىقىش يۈرەكنىڭ سوقۇش ئۈنۈمىنى ئاشۇرىدۇ، تىنچ ھالەتتە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئازايتىدۇ ۋە يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئۇزۇن مۇددەت ئايروبىك چېنىقىشلىرىنى (مەسىلەن، يۈگۈرۈش ۋە ۋېلىسىپىت مىنىش) داۋاملاشتۇرغان كىشىلەرنىڭ يۈرەك مۇسكۇللىرى كۈچلۈك بولۇپ، قان ئايلىنىشى راۋانلىشىدۇ.

2. ماددا ئالمىشىشنى تېزلىتىپ، ماينى ئۈنۈملۈك كۆيدۈرىدۇ

يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى «ماي كۆيدۈرۈش رايونى» غا يەتكەندە (تەخمىنەن يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەڭ يۇقىرى نىسبىتىنىڭ %60 تىن %70 گىچە)، بەدەن ئېنېرگىيە ئۈچۈن ماي سەرپ قىلىشنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويىدۇ. شۇڭلاشقا 30 مىنۇت يۈگۈرۈش ماي يوقىتىشتا 1 مىنۇت يۈگۈرۈشتىن كۆرە پايدىلىق.

3. بېسىمنى يېنىكلىتىدۇ ۋە كەيپىياتنى ياخشىلايدۇ

چېنىقىش جەريانىدا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئېشىشى مېڭىنىڭ ئېندورفىن (تەبىئىي ئاغرىق پەسەيتكۈچى دورىلار) قويۇپ بېرىشىنى قوزغىتىپ، كىشىلەرنى خۇشال قىلىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ئوتتۇراھال ئايروبىك چېنىقىش يەنە ئاپتونوم نېرۋىنى تەڭشەپ، ئەنسىزلىك ۋە ئۇيقۇسىزلىقنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.

1. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئىلمىي ئۇسۇلدا ئىشلىتىپ مەشىق قىلىشقا قانداق يېتەكچىلىك قىلىش كېرەك؟

1. «نىشانلىق يۈرەك سوقۇش رايونى» نى تېپىڭ

ماي كۆيدۈرۈش دائىرىسى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %60-%70 (ماي يوقىتىشقا ماس كېلىدۇ)

يۈرەك-ئۆپكە كۈچىنى ئاشۇرۇش دائىرىسى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %70-%85 (چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشقا ماس كېلىدۇ)

(ئەقلىي ئىقتىدارلىق سائەت ياكى يۈرەك سوقۇش رېمىنى ئارقىلىق ھەقىقىي ۋاقىتلىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى نازارەت قىلغىلى بولىدۇ.)

2. ھەددىدىن زىيادە چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ

ئەگەر ئۇزۇن مەزگىل مەشىق جەريانىدا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %90 تىن ئېشىپ كەتسە، باش ئايلىنىش ۋە كۆكرەك قىسىلىش قاتارلىق خەۋپلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بولۇپمۇ يېڭى باشلىغانلار ئۈچۈن، ئاستا-ئاستا داۋاملاشتۇرۇش كېرەك.

3. كۆپ خىللاشتۇرۇلغان مەشىق

ئايروبىك مەشىقلىرى (مەسىلەن، يۈگۈرۈش ۋە سۇ ئۈزۈش) يۈرەك-قان تومۇر ئىقتىدارىنى كۈچەيتىدۇقان تومۇر چىدامچانلىق

كۈچ مەشىقى (ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، بەدەن چېنىقتۇرۇش) ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى) يۈرەك مۇسكۇلىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرىدۇ

ئارىلىق مەشىقى (HIIT) يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى ئۈنۈملۈك كۈچەيتىدۇ

IV. تېز سوئال: يۈرىكىڭىز ساغلاممۇ؟

بۇ ئاددىي «تىنچلىق ھالىتىدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى سىنىقى» نى سىناپ بېقىڭ:

ئەتىگەندە ئويغانغاندىن كېيىن، بىر مىنۇت جىمجىت يېتىپ، قول بىلىكىڭىز ياكى بويۇن ئارتېرىيەڭىزنىڭ پۇلس سوقۇشىنى ئۆلچەڭ.

ئۈچ كۈننىڭ ئوتتۇرىچە قىممىتىنى خاتىرىلەڭ.

✅مىنۇتىغا <60 قېتىم سوقۇش: يۈرەك ئۈنۈمى يۇقىرى (دائىم چېنىقىش قىلىدىغانلاردا كۆپ ئۇچرايدۇ)

✅مىنۇتىغا 60-80 قېتىم: نورمال دائىرىدە

مىنۇتىغا 80 قېتىمدىن ئارتۇق: ئايروبىك چېنىقىشىنى كۆپەيتىش ۋە دوختۇرغا كۆرۈنۈش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

1. بۈگۈندىن باشلاپ ھەرىكەتكە ئۆتۈڭ ۋە «ئەقلىڭىزنى مەشىقلەندۈرۈش»كە باشلاڭ!

تېز مېڭىش، يوگا ياكى سۇ ئۈزۈش بولسۇن، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى مۇۋاپىق دەرىجىدە ئاشۇرۇلسا، يۈرەككە ھاياتىي كۈچ قوشالايدۇ. ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: ئەڭ ياخشى تەنھەرىكەت تۈرى سىز چىڭ تۇرالايدىغان تەنھەرىكەت تۈرى!