تېخىمۇ تېز يۈرەك سوقۇشىنىڭ سىرى: چېنىقىش نېمە ئۈچۈن يۈرەكنى تېخىمۇ كۈچلۈك قىلىدۇ؟

يۈگۈرگەندىن كېيىن يۈرىكىڭىزنىڭ قاتتىق سوقۇۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىپ باققانمۇ؟ بۇ «سوقۇلۇش» ئاۋازى چېنىقىشنىڭ ئىسپاتى بولۇپلا قالماستىن ، يەنە بەدىنىڭىزنىڭ سىزگە ئەۋەتىۋاتقان مۇھىم سىگنالى. بۈگۈن ، چېنىقىش جەريانىدا يۈرەك سوقۇشىنىڭ ئۆزگىرىشىنىڭ ئەھمىيىتى ۋە ئىلمىي چېنىقىش ئارقىلىق يۈرەكنى قانداق ساغلاملاشتۇرىدىغانلىقى توغرىسىدا سۆزلەيلى.

1. يۈرەك رېتىمى: بەدەننىڭ «ساغلاملىق باشقۇرۇش تاختىسى»

يۈرەك سوقۇشى (يەنى ھەر مىنۇتتا يۈرەك سوقۇشىنىڭ سانى) بەدەن ئەھۋالىنى ئۆلچەيدىغان مۇھىم كۆرسەتكۈچ. نورمال قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ يۈرەك سوقۇشى ئادەتتە مىنۇتىغا 60 دىن 100 قېتىمغىچە بولىدۇ ، دائىم چېنىقىدىغانلارنىڭ يۈرەك سوقۇشى تۆۋەنرەك بولۇشى مۇمكىن (مەسىلەن ، تەنھەرىكەتچىلەر مىنۇتىغا 40 ~ 60 قېتىمغىچە). چۈنكى ئۇلارنىڭ يۈرىكى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولۇپ ، ھەر قېتىم ئۇرغاندا تېخىمۇ كۆپ قان چىقىرىدۇ.

چېنىقىش جەريانىدا يۈرەك سوقۇشىنىڭ ئۆزگىرىشى

تۆۋەن سىجىللىقتىكى چېنىقىش (مەسىلەن مېڭىش): يۈرەك سوقۇشى ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشىنىڭ% 50 تىن% 60 كىچە بولىدۇ ، بۇ قىزىتىش ياكى ئەسلىگە كېلىشكە ماس كېلىدۇ.

ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش (مەسىلەن تېز يۈگۈرۈش ۋە سۇ ئۈزۈش دېگەندەك): يۈرەك سوقۇشى% 60 تىن% 70 كىچە بولغاندا ، يۈرەك قان تومۇرنىڭ چىدامچانلىقىنى ئۈنۈملۈك ئۆستۈرىدۇ.

يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىش (چامباشچىلىق ۋە HIIT غا ئوخشاش): يۈرەك سوقۇشى% 70 تىن% 85 كىچە ئېشىپ ، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى كۆرۈنەرلىك ئۆستۈرىدۇ.

(كۆرسەتمە: يۈرەك سوقۇشىنى ئەڭ يۇقىرى مۆلچەر فورمۇلا = 220 - ياش)

1. چېنىقىشنىڭ يۈرەك رېتىمىنى يۇقىرى كۆتۈرۈشتىكى ئۈچ چوڭ پايدىسى

1. يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى كۈچەيتىپ ، يۈرەكنى «ياش» قىلىش

دائىم چېنىقىش يۈرەكنىڭ پومپىنىڭ ئۈنۈمىنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ ، ئارام ئالغان يۈرەك سوقۇشىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئۇزۇن مۇددەت ئاۋىئاتسىيە مەشىقىدە چىڭ تۇرىدىغان كىشىلەر (مەسىلەن يۈگۈرۈش ۋە ۋېلىسىپىت مىنىش دېگەندەك) يۈرەك مۇسكۇلى تېخىمۇ كۈچلۈك بولۇپ ، قان ئايلىنىشنى راۋانلاشتۇرىدۇ.

2. مېتابولىزمنى تېزلىتىپ ، ماينى ئۈنۈملۈك كۆيدۈرۈش

يۈرەك رىتىمى «ماينى كۆيدۈرۈش رايونى» غا يەتكەندە (يۈرەكنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشىنىڭ تەخمىنەن% 60 تىن% 70 كىچە) ، بەدەن ئېنېرگىيە ئۈچۈن ماي ئىستېمال قىلىشنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويىدۇ. بۇمۇ 30 مىنۇت ئاستا يۈگۈرۈشنىڭ 1 مىنۇت چامباشچىلىققا قارىغاندا ماينى يوقىتىشقا پايدىلىق ئىكەنلىكىنىڭ سەۋەبى.

3. بېسىمنى پەسەيتىپ ، كەيپىياتنى ياخشىلاڭ

چېنىقىش جەريانىدا يۈرەك سوقۇشىنىڭ ئېشىشى چوڭ مېڭىنىڭ ئاندورفىن (تەبىئىي ئاغرىق توختىتىش دورىسى) قويۇپ بېرىشىنى غىدىقلاپ ، كىشىلەرنى خۇشال قىلىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ئوتتۇراھال ھاۋا ھەرىكىتىمۇ ئاپتوماتىك نېرۋىنى تەڭشەپ ، تەشۋىش ۋە ئۇيقۇسىزلىقنى پەسەيتىدۇ.

1. چېنىقىشقا يېتەكچىلىك قىلىش ئۈچۈن يۈرەك رېتىمىنى قانداق ئىشلىتىش كېرەك؟

1. «نىشانلىق يۈرەك سوقۇش رايونى» نى تېپىڭ

ماينى كۆيدۈرۈش دائىرىسى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشىنىڭ% 60-% 70 (ماينى يوقىتىشقا ماس كېلىدۇ)

يۈرەك-ئۆپكىنى قۇۋۋەتلەش دائىرىسى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشىنىڭ% 70-% 85 (چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشقا ماس كېلىدۇ)

(ئەقلىي ئىقتىدارلىق سائەت ياكى يۈرەك رىتىمى بەلبېغى ئارقىلىق ھەقىقىي يۈرەك سوقۇشىنى نازارەت قىلغىلى بولىدۇ.)

2. ھەددىدىن زىيادە چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ

ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا يۈرەك سوقۇشى ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشىنىڭ% 90 تىن ئېشىپ كەتسە ، باش قېيىش ، كۆكرەك چىڭقىلىش قاتارلىق خەتەرلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بولۇپمۇ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئۇلار ئاستا-ئاستا ئىلگىرىلىشى كېرەك.

3. كۆپ خىل تەربىيىلەش

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى (يۈگۈرۈش ۋە سۇ ئۈزۈش دېگەندەك) يۈرەكنى كۈچەيتىدۇقان تومۇر چىداملىق

كۈچ مەشىقى (ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ، بەدەن ئېغىرلىق مەشىقى) يۈرەك مۇسكۇلىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرىدۇ

ئارىلىق مەشىقى (HIIT) يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى ئۈنۈملۈك ئۆستۈرىدۇ

IV. تېز سوئال: يۈرىكىڭىز ساغلاممۇ؟

بۇ ئاددىي «يۈرەك رېتىمىنى تەكشۈرۈش» نى سىناپ بېقىڭ:

ئەتىگەندە ئويغانغاندىن كېيىن ، يەنىلا بىر مىنۇت ئۇخلاڭ ھەمدە بىلەك ياكى يۈرەك قان تومۇرنىڭ تومۇرىنى ئۆلچەڭ.

ئۇدا ئۈچ كۈن ئوتتۇرىچە قىممەتنى خاتىرىلەڭ.

✅<مىنۇتىغا 60 قېتىم ئۇرۇش: يۈرەك ئۈنۈمى يۇقىرى (دائىم چېنىقىدىغانلار ئارىسىدا كۆپ ئۇچرايدۇ)

✅مىنۇتىغا 60-80 قېتىم: نورمال دائىرە

مىنۇتىغا 80 قېتىمدىن ئارتۇق: ئاۋىئاتسىيە ھەرىكىتىنى كۆپەيتىپ ، دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش تەۋسىيە قىلىنىدۇ

1. ھەرىكەتكە كېلىپ ، بۈگۈندىن باشلاپ «زېھنىڭىزنى مەشىقلەندۈرۈش» نى باشلاڭ!

مەيلى تېز مېڭىش ، يوگا ياكى سۇ ئۈزۈش بولسۇن ، يۈرەك سوقۇشى مۇۋاپىق ئۆرلىسىلا ، ئۇ يۈرەككە ھاياتىي كۈچ ئۇرالايدۇ. ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: ئەڭ ياخشى تەنھەرىكەت سىز چىڭ تۇرالايدىغان تەنھەرىكەت تۈرى!