چېنىقىشنىڭ پايدىسى + ئەمەلىي مەسلىھەتلەر! بۇ ئۈسكۈنىلەر سىزنىڭ ئاسانلا چىداملىق بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ

چېنىقىشنىڭ پايدىسى + ئەمەلىي مەسلىھەتلەر! بۇ ئۈسكۈنىلەر سىزنىڭ ئاسانلا چىداملىق بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ

سىزدە شۇنداق بىر ۋاقىت بولغانمۇ؟ ئىشتىن كېيىن ئۆيگە قايتىپ كېلىپ، دىۋانغا يىقىلىپ، تېلېفونىڭىزنى كۆرۈپ، بارغانسېرى چارچاپ كېتىۋاتىسىز؟ 8 سائەت ئۇخلىغان بولساممۇ، ئويغانغاندا يەنىلا ھەممە يېرىم ئاجىزلىشىپ قالغاندەك ھېس قىلدىم. خىزمەت بېسىمىغا دۇچ كەلگەندە، ئۆزۈمنى بىئارام ھېس قىلىشتىن ساقلىيالمايمەن.….

ئەمەلىيەتتە، بۇ مەسىلىلەرنىڭ «داۋاسى» 30 مىنۇت يۈگۈرۈش، ئاددىي سوزۇلۇش مەشىقى ياكى ھەتتا ھەر كۈنى 10 مىنۇت پەسكە چۈشۈشتە يوشۇرۇنغان بولۇشى مۇمكىن. مەشىق ھەرگىز پەقەت ئورۇقلاش ۋە بەدەن شەكلىنى ياخشىلاش ئۈچۈنلا ئەمەس. ئۇنىڭ بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزگە بولغان تەسىرى بىز تەسەۋۋۇر قىلالايدىغاندىنمۇ چوڭقۇر. بۈگۈن مەن سىلەر بىلەن مەشىقنىڭ «ئاز بىلىنگەن» پايدىلىرى ھەققىدە سۆزلەشتىن باشقا، يەنە بىر قىسىم ئەمەلىي مەشىق ئۇسۇللىرىنى ئورتاقلىشىمەن ۋە مەشىق سەپىرىڭىزنى ئاسان باشلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان ماس كېلىدىغان مەشىق ئۈسكۈنىلىرىنى تەۋسىيە قىلىمەن!

1.چېنىقىش چارچاشنى يوقىتىدىغان تەبىئىي ئېنېرگىيە كۈچەيتكۈچى.

مەن بەك چارچاپ كەتتىم. قانداق قىلىپ چېنىقىشقا كۈچۈم يەتسۇن؟ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ چېنىقىشتىن باش تارتىشىنىڭ سەۋەبى مۇشۇ بولۇشى مۇمكىن. لېكىن بىلەمسىز؟ قانچە ئاز ھەرىكەت قىلسىڭىز، شۇنچە چارچاپ كېتىسىز.

بىز ئۇزۇن مەزگىل ئولتۇرۇپ ئىشلىسەك، بەدىنىمىزدىكى قان ئايلىنىش ئاستىلايدۇ، مۇسكۇللار ئاكتىپلاشمايدۇ، ھۈجەيرىلەرنىڭ ئوكسىگېن ۋە ئوزۇقلۇققا ئېرىشىش ئۈنۈمىمۇ تۆۋەنلەيدۇ. تەبىئىيكى، ئاسانلا ئۇيقۇسىرايدۇ. چېنىقىش قان ئايلىنىشنى تېزلىتىپ، يۈرەكنىڭ ئوكسىگېن ۋە ئوزۇقلۇقنى بەدەندىكى بارلىق ئەزالارغا، بولۇپمۇ مېڭىگە تېخىمۇ ئۈنۈملۈك يەتكۈزۈشىگە شارائىت ھازىرلايدۇ.

تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، 20 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەتلەردىن (مەسىلەن، تېز مېڭىش، يۈگۈرۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش) كېيىن، مېڭىدە ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىشقا مەسئۇل مىتوخوندىرىيە ئاكتىپلىشىدۇ.

تەنتەربىيە كۆرسەتمىلىرى

ئەگەر سىرتقا چىقىشقا ۋاقتىڭىز بولمىسا، ئۆيدە پارچە-پارچە ۋاقىتلاردا «ئورنىڭىزدا ماڭىش يۈگۈرۈش» قىلسىڭىز بولىدۇ. ھەر قېتىمدا 5 مىنۇت، كۈنىگە 3 دىن 4 قېتىمغىچە مەشىق قىلىڭ ۋە ئۇنى چوڭقۇر نەپەس ئېلىش بىلەن بىرلەشتۈرۈڭ. بۇ بەدەننىڭ ھاياتىي كۈچىنى تېزلا ئويغىتىدۇ.

چېنىقىشتىن بۇرۇن، مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشىدىن ساقلىنىش ئۈچۈن 3 مىنۇت دىنامىك سوزۇلۇش ھەرىكىتى قىلىڭ (مەسىلەن، تىزنى ئېگىز كۆتۈرۈش ياكى پۇتنى ئاستا-ئاستا بېسىش). چېنىقىشتىن كېيىن، مۇسكۇل ئاغرىقىنى پەسەيتىش ئۈچۈن 5 مىنۇت ستاتىك سوزۇلۇش ھەرىكىتى قىلىڭ (مەسىلەن، پۇتنى سوزۇش ياكى مۈرەنى سوزۇش).

تەنتەربىيە ئۈسكۈنىلىرىگە ماسلىشىش

• ئەقلىي ئىقتىدارلىق بىلەيزۈك: ئۇ مەشىق جەريانىدا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ۋە قەدەم سانىڭىزنى ھەقىقىي ۋاقىتتا نازارەت قىلىپ، ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىق ھالىتىنى ساقلاپ، يېتەرلىك ياكى ئارتۇقچە مەشىق قىلماسلىقىڭىزنى ئەسكەرتىدۇ.

• يوگا گىلەمچىسى: ئۆيدە سوزۇلۇش ياكى ئاددىي مەشىقلەرنى قىلغاندا بوغۇملىرىڭىزنىڭ سوغۇقتىن ساقلىنىشى ۋە يارىلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، قېلىنلىقى 6-8 مىللىمېتىر كېلىدىغان سىيرىلمايدىغان يوگا گىلەمچىسىنى تاللاڭ.

2.چېنىقىش «ھېسسىياتنى تەڭشىگۈچ» بولۇپ، ناچار كەيپىياتتىن قۇتۇلۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

تۇرمۇشتا قىيىنچىلىقلارغا يولۇقۇش مۇقەررەر: خىزمەتتىكى خاتالىقلار ئۈچۈن تەنقىدكە ئۇچراش، دوستلار بىلەن كىچىك توقۇنۇشلار، ھەتتا ناچار ھاۋارايى ساياھەت پىلانىغا تەسىر كۆرسىتىش ... بۇ كىچىك ئىشلار توپلىنىپ قالسا، كىشىلەر ئاسانلا چۈشكۈنلۈك ۋە ئەنسىزلىككە چۈشۈپ قالىدۇ.

بۇ ۋاقىتتا، چېنىقىش ئەڭ ياخشى «ھېسسىياتنى چىقىرىش يولى». چېنىقىش قىلغاندا، بەدىنىمىز «خۇشاللىق گورمونى» دەپ ئاتىلىدىغان «ئېندورفىن» دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ماددا ئاجرىتىپ چىقىرىدۇ. ئۇ مەركىزىي نېرۋا سىستېمىسىغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىپ، ئاغرىقنى پەسەيتىپ، خۇشاللىق تۇيغۇسىنى ئېلىپ كېلىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، چېنىقىش سېروتونىن ۋە دوپامىننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. بۇ ئىككى نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ ئايرىم-ئايرىم ھالدا ھېسسىياتنى تەڭشەش ۋە خۇشاللىق سىگناللىرىنى يەتكۈزۈشكە مەسئۇل بولۇپ، بۇلار ئەنسىرەش ۋە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق سەلبىي ھېسسىياتلارنى ئۈنۈملۈك پەسەيتىدۇ.

تەنتەربىيە كۆرسەتمىلىرى

• كەيپىياتىڭىز چۈشكۈنلەشكەندە، «مۇزىكا + چېنىقىش» بىرىكمىسىنى سىناپ بېقىڭ. خۇشال ناخشىلارنى (مەسىلەن، مودا ياكى روك) تاللاڭ، رېتىمغا ئاساسەن سەكرەش ۋە بۇرپى مەشىقىنى قىلىڭ. بۇ ئارقىلىق بېسىمنى تېزلا پەسەيتىشكە بولىدۇ.

• ئەگەر جىمجىتلىقنى ياخشى كۆرسىڭىز، تەي چى ۋە بادۇەنجىن قاتارلىق يېنىك مەشىقلەرنى تاللىسىڭىز بولىدۇ. ھەرىكەتلەر ئاستا ۋە يۇمشاق بولۇپ، تەكشى نەپەس ئېلىش بىلەن بىرلەشتۈرۈلۈپ، ئاچچىقلىنىش كەيپىياتىنى پەسەيتىدۇ.

3.چېنىقىش «خاتىرىنى كۈچەيتىدىغان» ماددا بولۇپ، مېڭىنى تېخىمۇ جانلىق قىلىدۇ

كىشىلەر ياشانغانسىرى، نۇرغۇن كىشىلەر ئۆزلىرىنىڭ ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ بارغانسېرى ناچارلىشىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىدۇ. ئۇلار بېشىنى ئۆرۈپلا نېمە دېگەنلىكىنى ياكى قىلغانلىرىنى ئۇنتۇپ قالىدۇ. ئەمەلىيەتتە، ئەگەر مېڭىڭىزنى «ياش ھالىتىدە» ساقلىماقچى بولسىڭىز، چېنىقىشمۇ ياخشى تاللاش.

چېنىقىش مېڭىدىكى قان ئايلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، ئۇنى يېتەرلىك ئوكسىگېن ۋە ئوزۇقلۇق بىلەن تەمىنلەيدۇ، شۇ ئارقىلىق نېرۋا ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئۆسۈشى ۋە رېمونت قىلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، چېنىقىش مېڭىدىكى «ھىپپوكامپۇس» نىڭ تەرەققىياتىنىمۇ قوزغىتالايدۇ. ھىپپوكامپۇس مېڭىدىكى ئۆگىنىش ۋە ئەستە ساقلاشقا مەسئۇل مۇھىم رايون. ئۇنىڭ پائالىيەت سەۋىيىسى قانچە يۇقىرى بولسا، بىزنىڭ ئەستە ساقلاش ۋە ئۆگىنىش ئىقتىدارىمىز شۇنچە كۈچلۈك بولىدۇ.

ياشانغانلار ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، ئالتە ئاي جەريانىدا ھەپتىدە ئۈچ قېتىم، ھەر قېتىمدا 30 مىنۇتتىن ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش (مەسىلەن، تېز مېڭىش ياكى تاي چى) بىلەن داۋاملىق شۇغۇللىنىشتىن كېيىن، قاتناشقۇچىلارنىڭ ئەستە ساقلاش سىنىقى نەتىجىسى ئوتتۇرىچە %15 ياخشىلانغان بولۇپ، چېنىقىش قىلمىغان كونترول گۇرۇپپىسىدىكىلەرنىڭ نەتىجىسىدىن ئىككى ھەسسە يۇقىرى ئىكەنلىكى كۆرسىتىلگەن.

تەنتەربىيە كۆرسەتمىلىرى

سەيلە قىلغاندا، يول بويىدىكى مۇھىم بىنالارنى (مەسىلەن، دۇكانلار ۋە يول چىرىغى) ئېسىڭىزدە تۇتۇش، ئاندىن ئۆيگە قايتقاندا يولنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش قاتارلىق «خاتىرە چېنىقتۇرۇش» ئۇسۇلىنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ. بەدەن چېنىقتۇرۇش جەريانىدا خاتىڭىزنى چېنىقتۇرۇڭ.

ئارقان سەكرەش ۋە ۋالان تېپىش قاتارلىق «ماسلاشتۇرۇلغان مەشىقلەرنى» تاللاڭ. بۇ مەشىقلەر قول ۋە كۆزنىڭ، شۇنداقلا قول ۋە پۇتنىڭ ماسلىشىشىنى تەلەپ قىلىدۇ، شۇنداقلا بىرلا ۋاقىتتا مېڭىنىڭ كۆپ قىسىم رايونلىرىنى ئاكتىپلاشتۇرۇپ، مېڭىنىڭ جانلىقلىقىنى ئاشۇرالايدۇ.

تەنتەربىيە ئۈسكۈنىلىرىگە ماسلىشىش

• ئارقان سەكرەشنى ھېسابلاش: ئارقان سەكرەش سانى ۋە سەرپ قىلىنغان كالورىيەنى ئاپتوماتىك خاتىرىلەيدۇ، بۇ سىزگە مەشىق نىشانىڭىزنى ئېنىقلاشتۇرۇش ۋە مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى توغرا كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

4.چېنىقىش «ئىممۇنىتېتنىڭ قوغدىغۇچىسى» بولۇپ، سالامەتلىكنى قوغدايدۇ

يۇقۇمدىن كېيىن، كىشىلەر ئىممۇنىتېت كۈچى توغرىسىدا بارغانسېرى ئەندىشە قىلىشقا باشلىدى. ئەمەلىيەتتە، چېنىقىش ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشنىڭ تەبىئىي چارىسى.

بىز چېنىقىش قىلغاندا، بەدىنىمىزنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ئاكتىپلىشىپ، ئاق قان ھۈجەيرىلىرى ۋە لىمفا ھۈجەيرىلىرى قاتارلىق ئىممۇنىتېت ھۈجەيرىلىرىنىڭ پائالىيىتىنى كۈچەيتىدۇ. بۇ ھۈجەيرىلەر بەدەندىكى باكتېرىيە ۋە ۋىرۇس قاتارلىق زىيانلىق ماددىلارنى تېخىمۇ تېز پەرقلەندۈرۈپ يوقىتىپ، كېسەللىك خەۋپىنى ئازايتىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، چېنىقىش بەدەننىڭ ماددا ئالمىشىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، زەھەرلىك ماددىلارنىڭ چىقىپ كېتىشىگە ۋە ياللۇغلىنىش ئىنكاسىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىپ، بەدەننىڭ قارشىلىق كۈچىنى تېخىمۇ كۈچەيتىدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن، چېنىقىشنىڭ «ئوتتۇراھال» بولۇشى كېرەكلىكىنى ئەسكەرتىش مۇھىم. ھەددىدىن زىيادە چېنىقىش ئەمەلىيەتتە بەدەننى چارچاپ، ئىممۇنىتېت كۈچىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. ئادەتتە، ھەپتىدە 3-5 قېتىم، ھەر قېتىمدا 30-60 مىنۇتتىن ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش قىلىش ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.

5.چېنىقىش «ھاياتلىق پوزىتسىيەسىنىڭ كاتالىزاتورى» بولۇپ، سىزنى تېخىمۇ ئىنتىزاملىق ۋە ئىشەنچلىك قىلىدۇ.

بەدەن ۋە ئەقىلگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىشتىن باشقا، چېنىقىش بىزنىڭ ھاياتقا بولغان قارىشىمىزنىمۇ جىمجىت ئۆزگەرتەلەيدۇ.

چېنىقىشنى داۋاملاشتۇرۇشنىڭ ئۆزى ئۆزىنى تەربىيەلەشنىڭ بىر ئىپادىسى. ھەر كۈنى بەلگىلەنگەن ۋاقىتتا يۈگۈرۈشكە چىقسىڭىز ياكى ھەر ھەپتە ۋاقتىدا چېنىقىش ئۆيىگە بارسىڭىز، ئۆزىڭىزنى تەربىيەلەشنى يېتىلدۈرىسىز. بۇ ئۆزىنى تەربىيەلەش ئاستا-ئاستا ھاياتنىڭ باشقا جەھەتلىرىگە، مەسىلەن ۋاقتىدا يېيىش، دائىملىق ۋاقىت جەدۋىلىگە ئەمەل قىلىش ۋە ئۈنۈملۈك ئىشلەشكە كېڭىيىدۇ.

شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، چېنىقىشنىڭ كەلتۈرۈپ چىقارغان فىزىكىلىق ئۆزگىرىشلىرىمۇ بىزنىڭ ئىشەنچىمىزنى ئاشۇرىدۇ. بىر مەزگىل چېنىقىشنى داۋاملاشتۇرسىڭىز، بەدەن شەكلىڭىزنىڭ ياخشىلانغانلىقىنى، ئېنېرگىيەڭىزنىڭ موللاشقانلىقىنى ۋە ئومۇمىي روھىي ھالىتىڭىزنىڭمۇ ئۆزگەرگەنلىكىنى بايقايسىز.

تەنتەربىيە كۆرسەتمىلىرى

«باسقۇچ-باسقۇچ مەشىق پىلانى» تۈزۈڭ، مەسىلەن، بىرىنچى ھەپتىدە ھەر كۈنى 10 مىنۇت، ئىككىنچى ھەپتىدە ھەر كۈنى 15 مىنۇت مەشىق قىلىڭ. ھەددىدىن زىيادە يۇقىرى نىشانلار سەۋەبىدىن ۋاز كېچىشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن مەشىق ۋاقتىنى ئاستا-ئاستا ئۇزارتىڭ.

تەنتەربىيە جەمئىيەتلىرىگە (مەسىلەن، يۈگۈرۈش گۇرۇپپىلىرى ياكى يوگا گۇرۇپپىلىرى) قوشۇلۇڭ، ئوخشاش پىكىردىكى كىشىلەر بىلەن تەنتەربىيە پائالىيەتلىرىنى تەكشۈرۈڭ، بىر-بىرىڭىزنى نازارەت قىلىڭ، تەجرىبىلىرىڭىزنى ئورتاقلىشىڭ ۋە تەنتەربىيەدىكى چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرۇڭ.

ياخشى ماھارەت ۋە توغرا ئۈسكۈنىلەر مەشىقنى ئاسانلاشتۇرىدۇ

بۇ ۋاقىتتا، سىز: «چېنىقىشنىڭ پايدىسى ناھايىتى كۆپ، ئۇنىڭ ئۈستىگە تېخنىكىلىرى ۋە ئۈسكۈنىلىرىمۇ ناھايىتى ئەمەلىي. ئەمما مەن يەنىلا ئۇنىڭغا ئەمەل قىلالماسلىقتىن ئەنسىرەيمەنمۇ؟» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن.

ئەمەلىيەتتە، تەنتەربىيە ھەرگىز «قىيىنچىلىق» بولۇپ باقمىغان. توغرا تېخنىكىلارنى قوللىنىش مەشىقنىڭ ئۈنۈمىنى ئاشۇرالايدۇ. توغرا ئۈسكۈنىلەرنى تاللاش تەنھەرىكەتنى تېخىمۇ راھەت قىلالايدۇ. باشتىلا يۇقىرى جىددىيلىك ۋە قىيىنلىق دەرىجىسىنى قوغلىشىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئاددىي ھەرىكەتلەردىن باشلاڭ، ياردەم بېرىش ئۈچۈن ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىڭ ۋە ئاستا-ئاستا مەشىقنىڭ خۇشاللىقىنى تېپىڭ.

مەسىلەن، ئەقلىي ئىقتىدارلىق بىلەيزۈك ئىشلىتىپ كۈندىلىك قەدەملەرنى خاتىرىلەڭ ۋە سانلارنىڭ ئاز-ئازدىن ئېشىشىنى كۆرۈڭ؛ ئۆيدە يوگا گىلەم بىلەن ئاددىي سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىڭ ۋە بەدىنىڭىزنىڭ بوشىشىنى ھېس قىلىڭ. ساناش ئارغامچىسى بىلەن چەكلىمىلىرىڭىزنى سىناڭ ۋە بۆسۈپ ئۆتۈشنىڭ خۇشاللىقىدىن بەھرىمەن بولۇڭ.

تەنتەربىيە «چاققان يۈگۈرۈش» ئەمەس، بەلكى «مارافونچە يۈگۈرۈش». باشلاشقا ۋە سىناپ كۆرۈشكە تەييار بولسىڭىزلا، تەنتەربىيەدە سالامەتلىك، بەخت ۋە ئىشەنچكە ئېرىشەلەيسىز. بۈگۈندىن باشلاپ، توغرا ئۈسكۈنىلەرنى ئېلىڭ، ئەمەلىي ماھارەتلەرنى قوللىنىڭ ۋە ئۆزىڭىزنىڭ تەنتەربىيە سەپىرىگە ئاتلىنىڭ!