سىز تەنتەربىيە زالىدا تەرلەپ يۈرگىنىڭىزدە، «بۇ مەشىق يېتەرلىك قىيىنمۇ؟» ياكى «قانداق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى مەن ئۈچۈن بىخەتەر؟» دەپ ئويلاپ باققانمۇ؟ يۈگۈرۈش ماشىنىسىدىكى سانلار سىزنىڭ ھېسسىياتىڭىزغا زىت كەلگەندە، توغرا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئۆلچەش ئۈسكۈنىسى ئىلمىي ئاساستىكى مەشىق ئۈچۈن مەخپىي قورالىڭىزغا ئايلىنىشى مۇمكىن. تۆۋەندە بىز قول باغلىغۇچ ياكى كۆكرەك باغلىغۇچ تاقاشنىڭ ئۈچ ئاساسلىق پايدىسى ۋە مەقسىتىڭىزگە ماس كېلىدىغاننى قانداق تاللاش توغرىسىدا چۈشەندۈرۈپ ئۆتىمىز.
- نۇقتىلىق كۈچلۈكلۈكنى كونترول قىلىش: «ئەخلەت مىل» ۋە ئارتۇقچە ئۆلتۈرۈش بىلەن خوشلىشىڭ
تەنتەربىيە تېبابىتى تەتقىقاتلىرىدا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئەڭ يۇقىرى سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %60 تىن %80 كىچە بولغاندا ماينىڭ كۆيدۈرۈلۈش نىسبىتى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكەنلىكى كۆرسىتىلدى؛ %85 تىن ئېشىپ كەتسە، سىز ئانائېروب ھالىتىگە كىرىپ، يارىلىنىش خەۋپى ئېشىپ كېتىدۇ. كونا مەشىق ئۇسۇلى «سىزنىڭ قانچىلىك چارچاپ كەتكەنلىكىڭىز» گە باغلىق، ئەمما كۆزىتىش ئۈسكۈنىسى ئېنىقسىز چارچاشنى جانلىق سانلىق مەلۇماتلارغا ئايلاندۇرىدۇ.
مىسال: 30 ياشلىق بىر كىشىنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشى ≈ 190 bpm (220 – ياش). ماينى ئازايتىش ئۈچۈن يۈگۈرگەندە ئۇ 114-152 bpm نى ساقلايدۇ؛ چىدامچانلىق ئۈچۈن 152-171 bpm غا چىقىدۇ. بۇ ساننى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇش ئۇسۇلى ھەر بىر تەر تامچىسىنى ھېسابقا ئېلىپ، پەرەزنى يوقىتىدۇ.
- خەتەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش: 24/7 خىزمەتتىكى رەقەملىك كۆزىتىش خادىمى
ھەر يىلى چېنىقىش جەريانىدا يۈز بېرىدىغان يۈرەك كېسىلىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆلۈمى ئىچىدە، %60 تىن كۆپرەكى ساغلام ھەۋەسكارلارغا تەۋە. يۈرەك سوقۇش سېنزورى ھەرگىز كۆزىنى يۇمۇپ ئاچمايدىغان ئاپتوبۇسقا ئوخشايدۇ:
• دەم ئېلىۋاتقاندا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئۈچ كۈن ئۇدا %10 ئۆرلەيدۇ - بۇ بەلكىم ئارتۇقچە مەشىق قىلىش ياكى كېسەللىك سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان بولۇشى مۇمكىن.
• يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئوتتۇرا مەزگىللەردە تۇيۇقسىز تۆۋەنلەيدۇ-بۇ يۈرەك چىقىرىش مىقدارىنىڭ يېتەرلىك ئەمەسلىكىنى بىلدۈرىشى مۇمكىن.
• مەشىقتىن كېيىنكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئۈچ مىنۇت ئىچىدە ئەڭ يۇقىرى چەكنىڭ %50 ىگە يەتمىسە، يۈرەك-قان تومۇر مەشىقىگە دىققەت قىلىش كېرەك.
بىر مارافونچە يۈگۈرۈش مۇسابىقىسىدىكى داۋالاش گۇرۇپپىلىرىنىڭ دوكلاتىدا، ئاگاھلاندۇرۇشلارغا قۇلاق سالغان سىمسىز يۈگۈرۈشچىلەرنىڭ ئېغىر ۋەقەلەرنى %90 تىن ئارتۇق ئازايتقانلىقى ئېيتىلغان. ماھىر تەنھەرىكەتچىلەر ياكى ئائىلە يۈرەك كېسىلى تارىخى بارلار ئۈچۈن، بۇ ئالدىن ئاگاھلاندۇرۇش سىستېمىسى قىممەتلىك.
- ئەقىللىق دەۋرلەشتۈرۈش: سىز سىزىشقا بولىدىغان ئىلگىرىلەشلەر
ئېلىتلار يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئۆزگىرىشچانلىقىنى (HRV) ئىز قوغلاپ، يۈكنى ئۆلچەيدۇ؛ ھازىر ئىستېمال ئۈسكۈنىلىرىمۇ شۇنداق قىلىدۇ. بىرنى ئۈچ ئاي تاقىسىڭىز، تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان باشقۇرۇش تاختىسىنى ئاچالايسىز:
• VO₂ ئەڭ يۇقىرى يۈزلىنىش سىزىقى
• ئائېروبىك بىلەن ئانائېروبىك سىغىم نىسبىتى
• ئەسلىگە كېلىش ۋاقتى مۆلچەرى
• چارچاش كۆرسەتكۈچى ئاگاھلاندۇرۇشلىرى
بىر بەدەن چېنىقتۇرۇش ئەپ دېتالى 2000 ئىشلەتكۈچىنى كۆزىتىپ چىققان: ئادەم كۈچى بايلىقى سانلىق مەلۇماتلىرى بىلەن مەشىق قىلغانلارنىڭ 12 ھەپتە ئىچىدە بەدەن ماي مىقدارى %2.3 ئازايغان؛ سانلىق مەلۇمات ئىشلەتمەيدىغان گۇرۇپپا پەقەت %0.8 ئازايغان. سانلىق مەلۇماتقا ئاساسلانغان پىلانلار ھەر قېتىم «ئۈمىد ۋە دۇئا» دىن ئېشىپ كەتكەن.
قول باغلىغۇچ بىلەن كۆكرەك باغلىغۇچنىڭ پەرقى: رەقەملىك ترېنېرنى تاللاڭ
• راھەتلىك: يۇمشاق رەخت قول باغلىغۇچ يوگا، ۋېلىسىپىت مىنىش، تۆۋەن تەسىرلىك ھەرىكەتلەرگە ماس كېلىدۇ؛ سەكرەش، يۈگۈرۈش ياكى كېسىش جەريانىدا كۆكرەك باغلىغۇچ ئورنىدا تۇرىدۇ.
• توغرىلىق: كۆكرەك بەلبېغى يۈرەكنىڭ ئېلېكتر سىگنالىنى تۇتۇۋالىدۇ — خاتالىق %1 تىن تۆۋەن. قول بەلبېغى ئوپتىكىلىق سېنزور ئىشلىتىدۇ — خاتالىق %3-5.
• قولايلىق: ھەر ئىككىسى تېلېفون، GPS قول سائىتى ۋە ئەپلەر بىلەن ماسلىشىدۇ؛ ھەر ئىككىلىسىنىڭ باتارېيە ئىشلىتىش ۋاقتى ئۇزۇن.
خۇلاسە
باغچىدىكى يۈگۈرۈشتىن تارتىپ تۆمۈر ئادەم ئۈچ تۈرلۈك مۇسابىقىسىگىچە، ئەسلىگە كەلتۈرۈش مەشىقىدىن تارتىپ مىنبەردىكى قوغلىشىشقىچە، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئۆلچەش ئەسۋابلىرى «ئەقىللىق مەشىق» نى قايتىدىن ئېنىقلىما بېرىۋاتىدۇ. ئۇلار قولىڭىزدىكى جەدۋەلدىن باشقا نەرسە ئەمەس، بەلكى بەدەن تىلىنىڭ تەرجىمانى، يارىلىنىشقا قارشى قوغدىغۇچى ۋە بۆسۈشلەرنىڭ ئىستراتېگىيىسى. كېيىنكى قېتىملىق ئىسسىنىش مەشىقىڭىزدىن بۇرۇن، يۈرەك سوقۇشىڭىزغا تەرجىمان بېرىڭ؛ ساغلاملىققا مەبلەغ سېلىش ھەمىشە ئەڭ يۇقىرى پايدا ئېلىپ كېلىدۇ.
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2025-يىلى 12-ئاينىڭ 22-كۈنى
